¡ Hola !
Gracias por tu interés en el menú hormonal de 7 días.
Qué es el
Menú Hormonal
Este Menú Hormonal de 7 días ha sido cuidadosamente diseñado pensando en la recomposición hormonal de tu cuerpo, equilibrando tus hormonas y sacándoles el mayor provecho para que te ayuden a nutrirlo y a alcanzar tu máximo potencial de salud.
La recomposición hormonal no se trata simplemente de ajustar los niveles de una hormona específica, sino de lograr un equilibrio armonioso en todo el sistema hormonal. Implica adoptar hábitos de vida que apoyen la producción adecuada de todas tus hormonas y la acción efectiva de las hormonas clave, como la insulina, el cortisol, la leptina y las hormonas tiroideas.
También es importante equilibrar la progesterona, la testosterona y los estrógenos, sobre todo en edad madura, cuando ha decaído la producción de hormonas
Todo esto través de una alimentación consciente, optando por alimentos integrales y evitando los procesados para estabilizar la glucosa en sangre y reducir la resistencia a la insulina.
Debes incorporar también grasas saludables, como las presentes en el aguacate y los frutos secos, para respaldar la producción de hormonas esteroideas esenciales y de proteínas que soporten y construyan tu masa muscular, no sólo de tus múculos esqueléticos sino también de tus vísceras y venas.
El entrenamiento tanto de fuerza como el cardiovascular influyen positivamente en la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de cortisol, la hormona del estrés. También estimula la liberación de endorfinas, mejorando el estado de ánimo y reduciendo el riesgo de desequilibrios hormonales.
Este plan de comidas te guiará día a día en una dieta equilibrada adaptada para optimizar tu salud metabólica y para proporcionar una variedad de nutrientes esenciales que respaldarán el equilibrio hormonal de tu cuerpo.
Recuerda combinar estas comidas con una hidratación adecuada, ejercicio regular y descanso suficiente para obtener los máximos beneficios para tu salud.
¡Disfruta de esta semana de deliciosas y nutritivas opciones!
Pero debo recordarte que la forma más rápida de perder grasa corporal es seguir un programa integral que te ayude a oxidar grasas de manera eficiente mientras aumentas tu energía, desarrollando tu músculo magro y aprendiendo a controlar tu elección de alimentos.
Combinando este menú con entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares, como 15 min de bicicleta o spinning, entrenamiento de alta intensidad (HIITs, High Intensity Training), correr, remo o crossfit con ciclado de carbohidratos, ayuno intermitente y contaje de macros, tu cuerpo se convertirá en un quemador de grasa profesional.
Si eres nuevo en esto, te puede parecer un poco intimidante, ¡pero ¡es realmente más simple de lo que parece!
Analicemos algunas consideraciones importantes antes de sumergirnos en el menú:
01
El ayuno intermitente
El ayuno intermitente no es un tipo de dieta, sino un horario de alimentación. Hay varias formas de implementar esta estrategia, pero en la forma más rápida de perder grasa utilizamos un protocolo diario 16/8. Esto significa que todos los días ayunas durante 16 horas y comes durante un período de 8 horas la cantidad normal de macros de tu ciclo nutricional diario.
No se trata de privaciones: ¡porque necesitas esas calorías!
¿Cómo funciona el ayuno intermitente? Tu cuerpo siempre está en uno de dos estados: alimentado o en ayunas. En estado de alimentación (cuando el cuerpo está digiriendo alimentos), los niveles de insulina del cuerpo dificultan la quema de grasa. Sin embargo, en estado de ayuno (8 a 12 horas después de terminar la digestión), los niveles de insulina son más bajos, por lo que tu cuerpo puede acceder mejor a las reservas de grasa.
Las personas rara vez entran en estado de ayuno durante todo el día. De hecho, la teoría tradicional de varias comidas pequeñas al día ¡nos impide alcanzar el estado de ayuno! Te recomiendo no hacerlo, es contraproducente. Además, comer de esa manera con regularidad aumenta los niveles de insulina, lo que dificulta la pérdida de grasa. Comer varias comidas pequeñas al día puede provocar pérdida de peso (claro, los déficits de calorías siempre lo hacen, al menos al principio), pero es probable que pierdas tanto músculo como grasa haciendo varias comidas pequeñas al día. Cuando pierdes músculo en realidad disminuyes tu metabolismo porque quemas calorías pero haces que a tu cuerpo le resulte más difícil quemar grasa. Nunca te sentirás tonificado y en forma aunque hagas ejercicio y comas sano.
Beneficios del ayuno intermitente de un vistazo:
• Aumento de la sensibilidad a la insulina.
• Reducción de la resistencia a la insulina.
• Inducción de la reparación celular.
• Aumento de la hormona del crecimiento humano (Hormona HGH Human Growth Hormone, por sus siglas en inglés.
• Mejora la función hormonal de tu cuerpo.
• Aumento tu metabolismo.
• Pérdida de peso.
• Pérdida de grasa.
• Reducción de la inflamación.
• Puede prevenir enfermedades.
02
El ciclado de carbohidratos
El ciclo o ciclado de carbohidratos es la variación intencional de la ingesta de carbohidratos cada semana. La mayoría de los planes de ciclos de carbohidratos consisten en días ricos en carbohidratos y días bajos en carbohidratos. No eliminamos los carbohidratos por completo, simplemente variamos nuestra ingesta a lo largo de la semana para aprovechar al máximo nuestros entrenamientos y desarrollar la mejor composición corporal.
¿Porqué ciclar carbohidratos? La restricción prolongada de carbohidratos y calorías puede reducir tu tasa metabólica y afectar negativamente tus niveles hormonales. Esta es una de las principales razones por las que podrías encontrarte en un punto muerto de pérdida de peso.
Restringir tus calorías traerá resultados a corto plazo, pero con el tiempo hará que tu tasa metabólica caiga en picado. Una vez que eso suceda, verás que tu pérdida de peso se detiene y tendrás que restringir aún más tus calorías para continuar perdiendo peso, lo que reduce aún más tu tasa metabólica. Esta es una forma de vida extremadamente poco saludable, por no mencionar increíblemente frustrante.
Eliminar los carbohidratos por completo generalmente conduce a una menor ingesta de calorías en general, pero también priva a tu cuerpo de nutrientes vitales, al tiempo que deja tus niveles de energía bajos y tus antojos altos.
¿Qué hace el ciclo de carbohidratos? El ciclado de carbohidratos permite agotar el glucógeno de tu cuerpo (nuestra principal fuente de combustible). Cuando se acaba el glucógeno, el cuerpo debe utilizar su siguiente fuente de energía favorita: ¡la grasa!
Cuando combinas el ciclo de carbohidratos con el ayuno intermitente y el ejercicio efectivo, ¡tu cuerpo se convertirá literalmente en una máquina para quemar grasa!
Si te has estancado, ¡esto es clave para superarte y alcanzar tus objetivos nuevamente!
¿Cómo funciona? El ciclo de carbohidratos permite planificar días ricos en carbohidratos que aumentan la producción de tiroides y le ayudan a controlar el hambre. Debido a que está ciclando tus carbohidratos, también tendrá días bajos en carbohidratos (para compensar los días altos en carbohidratos).
Beneficios resumidos del ciclado de carbohidratos:
• Mayor pérdida de grasa
• Mayores niveles de energía
• Mejor composición corporal
• Mejores niveles de insulina
03
Los macronutrientes
Los macros, o macronutrientes, son los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar y no son más que los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Estos son los elementos básicos de nuestra dieta y nos beneficia comerlos en determinadas cantidades.
Como pauta general, la mayoría de las personas necesitan consumir aproximadamente un 45% de carbohidratos, un 25% de proteínas y un 30% de grasas.
Cada gramo de proteínas y carbohidratos tiene 4 calorías, mientras que cada gramo de grasa tiene 9 calorías. Es decir, 1 g de proteína son 4 calorías, 1 g de carbohidratos son 4 calorías y 1 g de grasa son 9 calorías.
04
Contar calorías
Si bien es importante considerar la ingesta calórica ( lo que significa que estás comiendo lo suficiente), lo importante no es solamente contar calorías si no considerar de dónde vienen. No todas las calorías son iguales porque el cuerpo no las metaboliza de la misma manera.
Una dieta baja en azúcares simples (carbohidratos) puede ayudarte a perder peso porque vives con un déficit de calorías, pero no te ayudará a desarrollar músculo magro que es la clave para quemar grasa.
Las dietas tradicionales se centran en restringir significativamente la ingesta calórica, pero no tienen en cuenta la calidad de las calorías que se consumen. Esto lleva a que haya muchas personas “flacas y gordas” que pueden parecer un poco saludables, pero carecen de los macro y micronutrientes que sus cuerpos necesitan para estar verdaderamente sanos.
¡En esta forma de perder grasa equilibradamente, nos enfocamos en comer los alimentos correctos en el momento adecuado para obtener los máximos resultados para impulsar tus entrenamientos y tu vida!
Puedes realizar un seguimiento de tus macros y las calorías que necesitas cumplir a diario con tus comidas utilizando alguna aplicación gratuita de contar calorías, como MyFitnessPal, Fitbit, Yazio o CalorieCounter.
05
¿Qué significa IIFYM?
IIFYM es un acrónimo de “If It Fits Your Macros” (si cuadra con tus macros). Este es un concepto popular porque permite flexibilidad en tu dieta sin descarrilar todos tus esfuerzos.
En este menú te incluyo también un permiso semanal (¡hola, donuts!), integrado en tus macros para que puedas mantenerte firme en nuestros objetivos.
Menú hormonal de 7 días
Este menú ha sido calculado para una persona con un Índice Metabílco Basal de 1300 calorías.
Es ideal que sepas cual es tu IMB, calculado según tu edad, tu estatura, tu peso
y tu actividad física diaria. Escríbeme para calcular el tuyo.
DÍA 1
DESAYUNO: Bol de yogurt con frutos rojos y almendras
ALMUERZO: Pollo con arroz basmati y ensalada de espinacas y arándanos
MERIENDA: Crackers con crema de chocolate, crema de cachuetes e higos
CENA: Ceviche de langostinos
DÍA 2
DESAYUNO: Tostas de huevo y aguacate
ALMUERZO: Solomillo de cerdo con ensalada de brotes tiernos y patatitas
MERIENDA: Crackers con crema de cacahuete y pavo natural
CENA: Rollitos de pavo rellenos con melón
DÍA 3
DESAYUNO: Porridge de avena con frutos rojos y crema de cacahuetes
ALMUERZO: Tacos de pollo con frijoles y picoegallo de aguacate y mango
MERIENDA: Yogurt griego con crema de frutos secos
CENA: Taco de merluza con berenjenas
DÍA 4
DESAYUNO: Tostas de hummus, pavo natural y vegetales asados
ALMUERZO: Solomillo de res con boniato y ensalada de repollo zanahoria
MERIENDA: Manzana con crema de frutos secos
CENA: Sardinas con trigueros y coliflor
DÍA 5
DESAYUNO: Tostas con crema de cachuetes y manzana
ALMUERZO: Tataki de salmón con sésamo y picoegallo de tomate y mango
MERIENDA: Crackers de maiz con pavo natural y cottage cheese
CENA: Solomillo de cerdo con salsa de maple y brocoli
DÍA 6
DESAYUNO: Crêpes de avena y cúrcuma con frutos rojos
ALMUERZO: Tartar de atún, manzana y aguacate con chips de boniato
MERIENDA: Kéfir o yogurt griego con fruta
CENA: Huevos pochados sobre cama de gazpacho
DÍA 7
DESAYUNO: El día 7 no desayunes y junta tu desayuno con el almuerzo para que puedas comer tu comida hipercalórica favorita por un día. Harías un ayuno de 12 o 14 horas.
ALMUERZO: Tu comida favorita (pizza, hamburgues, pasta; lo que quieras) incluye aquí también tu postre favorito y no meriendes.
CENA: Ensalada de salmón ahumado con calabacín y menta (o una comida con proteína y verdura sin carbohidratos simples ni almidones.) Haces un ciclado de carbohidratos.
Intenta cumplir
con tus calorías diarias permitidas
Puedes intercambiar este día con cualquier día de la semana, pero solo un día, una sola comida
Lista de la compra
Carbohidratos
SIMPLES FIBROSOS:
- Frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas, cerezas)
- Semillas de granada
- Manzanas
- Melón
- Zanahorias
- Limones
- Limas
- Brotes tiernos
- Espinaca
- Tomates
- Cebolla morada
- Cebolleta
- Rúcula
- Mango
- Calabacín
- Pimientos frescos
- Boniato
- Patatas
- Menta fresca
- Cilantro fresco
- Brocoli
- Coliflor
- Berenjena
COMPLEJOS Y ALMIDONES:
- Arroz basmati
- Hojuelas de avena
- Harina de avena
- Pan de harina integral con semillas
- Garbanzos (hummus)
Otras opciones alternativas:
- Todas las frutas y tubérculos
- Todas las verduras
- Todas las hierbas
- Todas las legumbres
- Quinoa
- Cuscús
Grasas
- Aguacate
- Cacahuetes horneados o crudos (no fritos)
- Almendras enteras y fileteadas horneadas (no fritas)
- Crema de cacahuetes sin azúcar
- Semillas de amapola
- Semilas de calabaza
- Semillas de sésamo
- Semillas de girasol
- Aceitunas negras
- Aceite de oliva
Otras opciones alternativas:
-Todos los frutos secos (anacardos, pistachos, pacanas, avellanas, horneados, no fritos)
-Todas las semillas (linaza, chía, girasol)
- Todas las cremas de semillas (tahini, calabaza sin azúcar)
- Todas las cremas de frutos secos (almendras, anacardos, pistachos sin azúcar)
Especias
- Jengibre en polvo
- Canela en polvo
- Cúrcuma en polvo
- Pimentón dulce
- Sal
- Peperoncino
- Wasabi
- Té Chai
- Té verde
- Infusiones de jengibre, cúrcuma.
Proteínas
- Pechuga de pollo
- Salmón rosado
- Atún rojo o aleta amarilla
- Salmón ahumado, marinado o gravlax
- Solomillo de cerdo magro
- Solomillo de res o ternera
- Solomillo de pavo
- Sardinas en lata
- Huevos camperos
- Pechuga de pavo natural horneado
- Merluza
- Proteína en polvo de suero de leche ( si eres intolerante a la lactosa toma Isolate)
- Cottage cheese
- Langostinos
- Yogurt
- Kéfir
- Queso feta
- Caldo de pollo
Otras opciones alternativas:
- Atún en lata
- Caballa en lata
- Cualquier pescado blanco
- Jamón York sin aditivos
- Pechuga de pavo sin aditivos
- Tofu sólido
¡ Hola !
Soy Claudia
¡Gracias por tu interés en mi Menú Hormonal de 7 días!
Te invito ahora a que te unas a mis clases de
Rutinas Hormonales de 20 minutos en vivo, online o a descargar mis
Rutinas de musculación para realizar en tu casa o en el gimnasio, tan importantes en el control hormonal y en el proceso de control de peso y grasa corporal.
¡Haz click aquí abajo en el botón
de Empezar ahora !