Abs 1.0 HOME

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sin equipo (sólo necesitas un toalla o un trapo pequeño)

  

Descripción técnica

 

1. Plank o plancha con toque de hombros.  Este ejercicio trabaja muchos músculos de tu cuerpo, incluyendo abdominales, brazos y piernas. Ponte en posición de plancha en el suelo, apoyando bien tus manos y las puntas de tus pies, con las piernas ligeramente separadas. Una vez que sientas equilibrio en la postura, levanta una mano y tócate el hombro del lado contrario, sosteniendo la postura en el resto de tu cuerpo. Luego baja la mano a su posición inicial y haz el mismo movimiento con la otra mano. Repite 15 o 20 veces con cada lado.

 

2. Plank o plancha estática. Ponte en posición de plancha muy recta apoyando en el suelo tus codos y antebrazos y las puntas de tus pies, con las piernas ligeramente separadas. Mantén la postura por 30 segundos o 1 minuto. 

 

3. Plank o plancha lateral. Siéntate en el suelo y apoya una mano en el suelo cerca de tu cadera. Estira tus piernas juntas y muy rectas, con los pies juntos uno encima del otro, hacia el lado contrario de tu mano apoyada y sube tu otra mano como buscando tocar el techo. Busca el equilibrio de tu cuerpo estirando y tensando bien el torso y los abdominales laterales. Si quieres más equilibrio, pon un pie delante del otro en línea recta. Mantén la postura por 20 segundos y repite el movimiento con el otro lado.

 

4. Plank o plancha lateral con toque de mano atrás. El mismo ejercicio anterior pero la mano que está arriba baja buscando tocar el suelo y vuelve a subir a su posición inicial, sin romper la postura. Repite el movimiento 15 o 20 veces con cada lado.

 

5. Deslizamiento hacia adelante con toalla o trapo. Ponte en posición de cuadrupedia (apoyando rodillas, puntas de pies y manos en el suelo) y coloca una toalla o trapo pequeño debajo de tus manos. Desliza tus manos hacia adelante lo más que puedas con los brazos muy rectos, intentando poner en línea recta tu espalda y cabeza con tus piernas pero sin llegar a tocar el suelo. Luego vuelve a la posición inicial y repite del movimiento de 15 a 20 veces.

 

6. Estrella. Inicia el ejercicio como en el ejercicio 3, buscando el equilibrio con una mano y un pie apoyados en el suelo, con tu torso y tus piernas muy rectos. Sube una mano como queriendo tocar el techo al mismo tiempo que subes un pie, manteniendo la pierna que subas muy recta. Mantén la postura por 15 o 20 segundos, sintiendo la tensión en los músculos abdominales transversos y oblicuos (laterales) y baja a la posición inicial. Repite del otro lado por 15 a 20 segundos.

 

7. Estiramiento de piernas hacia adelante en V. En este ejercicio trabajas los abdominales piramidales, que están cerca del pubis y que ayudan a tener y lucir un vientre plano. Siéntate en el suelo sobre un mat o manta gruesa para amortiguar el movimiento en tu coxis, con las manos apoyadas a los lados de tu cadera y las rodillas flexionadas a 90 grados sin tocar el suelo con los pies. Lleva tus muslos hacia tu pecho, levantando tu torso y contrayendo los abdominales y luego estira tus piernas hacia adelante mientras bajas el torso atrás como queriendo tocar el suelo con la espalda pero sin llegar a acostarte. Repite el movimiento 15 o 20 veces. Para un poco más de esfuerzo junta tus manos delante de tu pecho.

 

8. Crazy ivans o twists rusos. En este ejercicio trabajas abdominales, sobre todo los oblícuos ( laterales bajos) y los transversos (laterales superiores). La posición de inicio es la misma que los ejercicios anteriores, con las rodillas flexionadas y los pies cruzados uno sobre el otro en la zona de los tobillos. Busca el equilibrio con el apoyo solo de tu coxis y junta tus manos delante de tu pecho. Una vez que sientas la posición cómoda, gira el torso hacia un lado, sintiendo la torsión en los abdominales oblicuos y transversos y luego gira el torso hacia el otro lado. Repite los movimientos 10 o 20 veces por cada lado.

 

9. Tijeras. En este ejercicio también trabajas los abdominales piramidales. La posición de inicio es la misma que los ejercicios anteriores, pero con las piernas muy rectas estiradas hacia adelante. Cruza los pies adelante uno encima del otro sin flexionar rodillas y repite el movimiento 15 o 20 veces con cada pierna sintiendo la contracción en tus piramidales.

 

Repite toda la rutina 2 o 3 veces.